Reformer Pilates uskunasining ajoyib qismidir. U to'liq tana kuchini-o'rnatish uchun mat{1}}Pilates harakatlarini postural mashqlar bilan birlashtiradi. Chuqur stabillashadigan mushak guruhlarini kuchaytirish bilan birga, islohotchi asosiy mushak guruhlarini ham jalb qiladi; bu kuch-quvvatni kuchaytiradi, metabolizmni kuchaytiradi va yog'larni yoqib yuboradi, holatni samarali ravishda yaxshilaydi va fizikani haykalga soladi.
Supin oyoq pressi
Aravada chalqancha yoting. Servikal umurtqa pog'onasini uzaytiring va elkama pichoqlari va tos suyagini neytral holatda tekislang (1a). Qo'llaringizni kaftlaringizni -pastga yon tomonlaringizga qo'ying; orqangizdagi tabiiy egri chiziqni saqlang-uni haddan tashqari kamaytirmang yoki vagonga butunlay tekis bosmang. Tizlaringizni egib, tovoningizni oyoq paneliga qo'ying, tizzalaringizni va to'piqlaringizni bir-biriga tegizib, barmoqlaringizni orqaga bukmang. Tayyorlash uchun nafas oling; tizzalaringizni qulflamasdan oyoqlaringizni tekis cho'zish uchun nafas oling (1b); boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun nafas oling. 15 marta takrorlang. Maksimal qarshilik: 3 ta buloq.
Bu oyoqlar, glutes va torso uchun ajoyib mashqdir. Harakat silliq va boshqarilishini ta'minlang.
Tashqi aylanish bilan oyoqni kengaytirish
1-mashqdan boshlab boshlang'ich pozitsiyasini oling. To'piqlaringizni bir-biriga qo'ying va oyoq barmoqlarini oyoq paneliga qo'ying. Tizlaringizni va sonlaringizni tashqariga aylantiring, lekin ortiqcha-aylanmang; harakatni nazorat qilish uchun sonning ichki mushaklaridan foydalaning. Chuqur nafas oling va maksimal kuchingizning 30 foizini ishlatib, qorinning yuqori qismidagi stabilizatorlarni ishga tushiring. Tizzalarni qulflamasdan, oyoqlaringizni boshqariladigan tarzda kengaytirish uchun nafas oling; boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun nafas oling. 15 marta takrorlang. Maksimal qarshilik: 3 ta buloq. Ushbu mashq buzoqlar va glutlarga qaratilgan.
Orqaga cho'zilgan oyoq pressi (keng holatda)
Aravada chalqancha yoting. Oyog'ingizni oyoq paneliga tabiiy ravishda bir-biridan ajratib qo'ying, tovonlaringiz unga tegib turing; oyoqlaringizni, tizzalaringizni va sonlaringizni tashqariga aylantiring (3a). Oyoqlaringizni nazorat qiling-ularning oqsoqlanishiga-yo'l qo'ymang va sonlaringizning tashqi tomonga aylanishi sizning qulay harakat doirangizda bo'lishini ta'minlang. Neytral umurtqa pog'onasini saqlang va qovurg'a va elka pichoqlarini tekislang. Tayyorlash uchun nafas oling; nafas oling va oyoqlaringizni kengaytiring, lekin tizzalaringizni qulflamang (3b). Maksimal uchta kamon yukini ishlatib, 15 marta takrorlang. Harakatni bajarishdan oldin tanangizning barqarorlashtiruvchi mushaklarini jalb qilishni unutmang. Tos bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi tos bo'shlig'ini barqarorlashtirishga yordam berganligi sababli, oldinga va orqaga harakatlar paytida ularni maksimal kuchingizning 30% ga jalb qilish tavsiya etiladi.
Ushbu mashq shuningdek, oyoq va glutalarga qaratilgan.
Tasmani torting-pastga
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni oyoq panjasiga qo'ying va tasma tutqichlarini ushlang. Yelkangizni aravadan bir oz ko'taring va qo'llaringizni shiftga to'g'ri uzating. Barqaror umurtqa pog'onasi va tos suyagini saqlang, so'ngra tizzalaringizni 90 daraja egib, oyoq barmoqlarini ko'targan holda gorizontal holatga ko'taring (4a).
Asosiy mushaklaringizni torting va elkama pichoqlarini tekislang. Tayyorlash uchun nafas oling; nafas oling va boshingizni ko'tarmasdan kamarlarni oyoqlaringizga (4b) pastga torting. O'rtacha bahor kuchlanishidan foydalanib, 15 marta takrorlang.
Ushbu harakat chuqur qorin mushaklari, orqa va qo'llarga qaratilgan. Jismoniy mashqlar davomida elkangiz pichoqlari aravaga nisbatan tekis bo'lib turishiga ishonch hosil qiling va oldinga silkitmang, chunki bu bo'yinga haddan tashqari yuk tushishi mumkin.
